Nhiều công trình khoa học đã chứng minh các tác hại của giảm vận động, ở người cao tuổi khả năng vận động thể lực giảm dần do biến đổi sinh lý của cơ thể. Sự giảm hoạt động quá mức và bổ sung dinh dưỡng không hợp lý ở người cao tuổi sẽ làm giảm nhanh sức khỏe, dễ phát sinh bệnh tật và là một yếu tố rút ngắn tuổi thọ.
Tập luyện rất cần đối với mọi người, mọi lứa tuổi, tập luyện không bao giờ muộn cả. Người cao tuổi càng cần tập luyện hơn, có nhiều biện pháp hạn chế quá trình lão hóa như chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt, bảo đảm giấc ngủ, dùng thuốc... Nhưng luyện tập rất quan trọng, dễ thực hiện nhất, không tốn kém, không độc hại.
Đặc điểm sức khỏe người cao tuổi
Người cao tuổi thường rơi vào tình trạng thiếu ôxy tiềm tàng vì chức năng hô hấp giảm, tổ chức phổi kém đàn hồi, khả năng vận chuyển ôxy của hồng cầu hạn chế là nguyên nhân hàng đầu làm giảm hoạt động của các cơ quan, tăng lão hóa cơ thể.
Giảm lưu lượng máu trong cơ thể do hoạt động của tim mạch kém đàn hồi vì bị xơ cứng, sự cung cấp ôxy và máu cho các tổ chức thường không được đầy đủ.
Bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi
Người cao tuổi hay bị các bệnh xương khớp như hở sụn, loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp... gây đau đớn làm hạn chế vận động và trở ngại sinh hoạt.
Người cao tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi thời tiết khí hậu thay đổi do khả năng thích nghi bị giảm như: bị cảm, nhiễm lạnh, mệt mỏi, các bệnh đau nhức xương khớp. Khi bị bệnh cấp tính thường nặng và để lại di chứng.
Luyện tập đối với người cao tuổi
Tập luyện hợp lý góp phần hạn chế những hậu quả của giảm vận động, tăng lưu thông máu, tăng cung cấp ôxy cho tổ chức, phục hồi hoạt động của hệ xương, cơ, khớp, khôi phục hoạt động của các chức năng và khả năng thích nghi của cơ thể, mặt khác còn có tác dụng hạn chế một số rối loạn hoặc chứng bệnh mạn tính thường gặp ở người cao tuổi.
Luyện tập còn đem lại nguồn vui cho cuộc sống, thêm lạc quan yêu đời, tạo nên sự thoải mái về tinh thần. Sinh hoạt trong các câu lạc bộ của người cao tuổi có điều kiện động viên trao đổi kinh nghiệm, duy trì sự giao tiếp, hạn chế nỗi cô đơn, củng cố niềm tin là những yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi.
1. Luyện thở và thư giãn
a. Thở sâu và thở bốn thì:
Thở sâu: Hít vào từ từ, cho bụng và ngực phình lên sau đó thở đẩy khí ra từ từ, thở cách điều đặn, giữ nhịp nhàng mỗi phút khoảng 6 đến 8 lần.
Bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi
Sau khi thở sâu bước sang giai đoạn thở bốn thì:
- Thì 1: Hít vào đều, sâu, cổ, ngực, bụng phình lên chiếm khoảng một phần tư hơi thở.
- Thì 2: Giữ hơi độ một phần tư thời gian để cho sự trao đổi oxy và khí cacbonac hoàn chỉnh.
- Thì 3: Thở ra một cách tự nhiên, thoải mái không gượng ép, không kìm hãm.
- Thì 4: Thả lỏng hoàn toàn cơ thể để các cơ và dây thần kinh làm ấm, tay chân, mỗi phút khoảng 4 hơi thở.
b. Luyện thư giãn:
- Nằm thả lỏng cơ thể cách thoải mái, mắt nhắm lại, để các dây thần kinh không bị kích thích. Tâm thanh thản không suy nghĩ. Buông xuôi các cơ vân để làm giãn các cơ trơn, thư giãn các cơ và toàn bộ cơ thể trong trạng thái nghĩ ngơi. Đó là cách luyện tập bỏ đi ức chế và giảm stress.
Cần tập trung ý chí thực hiện và luyện tập thở sâu điều đặn, nhịp nhàng làm cho các trung tâm thần kinh thở được kích thích ta sẽ xây dựng được quá trình hưng phấn và ức chế một cách chủ động.
2. Xoa bóp điểm huyệt
- Xoa bóp là một kích thích vật lý, trực tiếp tác động đến da và các cơ quan cảm giác dưới da. Xoa bóp làm giãn tĩnh mạch và có ảnh hưởng tốt đến hệ tiêu hóa, hô hấp cũng như quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, thở sâu thì làm cho khí huyết lưu thông có tác dụng xoa bóp các cơ quan bên trong cơ thể. Luyện thư giãn tốt sẽ luyện được quá trình ức chế và làm các dây thần kinh vững mạnh làm chủ được các giác quan của người cao tuổi đang trong quá trình lão hóa.
Khi thực hiện động tác này, người già tự xoa bóp các giác quan, xoa bóp mặt và đầu, xoa mi mắt, hai vành tay, mũi, miệng, xoa dọc theo hai bên má. Sau đó xoa đến từng bộ phận cơ thể: Cổ, ngực, lưng, hai cánh tay, bụng và đôi chân. Xoa bóp phải vừa sức, nhẹ nhàng, và xoa trực tiếp để lòng bàn tay tiếp xúc đến da thịt.
Tập trung vào các động tác xoa, làm đến đâu theo dõi đến đó, và kết hợp hơi thở điều đặn. Trong quá trình xoa bóp, trên cơ thể chúng ta có rất nhiều huyệt đạo nếu biết cách bấm vào đúng vị trí huyệt sẽ tăng khả năng tiêu hóa, bài tiết, an thần, phòng cảm mạo.
3. Luyện tập chống xơ cứng
Bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi
- Áp dụng các động tác luyện tập chống xơ cứng kết hợp với động tác yoga kiểu ngồi thiền. Động tác vận động chân không: Ưỡn lưng, ưỡn ngực, cuối gập người và xoay cổ tay cổ chân… Với những bài tập trên sẽ ảnh hưởng tốt về mặt tâm lý và sinh lý cho người già.
- Có thể nói bài tập dưỡng sinh là phương pháp tập toàn diện, với những nội dung tập này thích hợp với đối tượng già yếu mất sức lao động, người mang bệnh mãn tính, giúp người cao tuổi có thể tự điều chỉnh hiện tượng mất cân bằng trong cơ thể và làm giảm, ngăn ngừa bệnh cách hiệu quả nhất.
- Nên kết hợp các bài tập về vận động cơ - xương khớp với động tác tập thở một cách nhuần nhuyễn. Ví dụ như: vừa tập đi bộ, vừa tập thở, nhằm mục đích là đưa được nhiều dưỡng khí (khí O2) cho cơ thể hoạt động và thải ra được nhiều thán khí (khí CO2 - khí độc) ra khỏi cơ thể. Sau những bài tập biết kết hợp như thế thấy cơ thể thoải mái dễ chịu.
- Tập luyện cả tâm trí và thể lực, cho nên cần duy trì hoạt động trí não đúng mức, không nên nghỉ ngơi hoàn toàn, vì niềm vui cuộc sống được nâng lên bằng nhận thức, tiếp nhận thông tin mới, hiểu biết mới tạo nên niềm vui có cơ sở. Điều quan trọng là thoải mái, không căng thẳng, không quá mức.
Sinh hoạt điều độ, tránh mọi lao động thể lực, trí lực quá sức, ăn uống vừa phải. Không nhiều quá, no quá. Quan tâm đến giấc ngủ tối và trưa, uống đủ nước, không uống rượu thường xuyên hằng ngày. Không hút thuốc lá, không để cân nặng quá tiêu chuẩn quy định.
0 Komentar